12月8日广马成绩3:09:56。这是我的第2次广马，也是第9个全马，但这都不重要。重要的是，首次打破了全马必抽筋的魔咒，必须絮叨一下。

　　第1次广马是2023年12月跑的，那是我第2次全马。而首马则是2023年7月六盘水马拉松，成绩3:30:32。

　　六盘水，号称中国凉都，但毕竟是7月太阳直射下的南方，凉不到哪里去。赛道平均海拔1800米以上，有3个超长上坡，是公认的国内最难跑赛道之一。

　　家门口跑马，尽享主场优势，道路平坦，还有全马经验， 那跑起来还不是小菜一碟？因此，中规中矩定个小目标：320！

　　前半程还好，耗时1:39:06，但29公里开始感觉明显乏力，配速降至5分以外；32公里后上人民桥就简直是煎熬了，但想着34.5公里处校友私补点就有点小兴奋，边跑边盯着右前方，生怕错过，结果见到清华紫旗不见人。

　　这时加油声从左边传来，原来志愿者校友被警察驱赶到了马路对面，便急停横过马路（危险，差点撞到旁边的跑者），与他们击掌。

　　36公里后，腿开始抽筋。心想又不是第一次抽筋，六盘水马拉松32公里处就开始抽筋都坚持下来了，这余下6公里应该问题不大，挺住！

　　但真顶不住了，得不时停下来拉伸，配速跌落至6分开外，到39公里就以步行为主了，平均配速9分多，遇到二沙岛路边医疗点，干脆躺在地上接受志愿者拉伸！

　　说天气太闷热吧，可我在广州生活了30多年，在广州练跑步也3年了，硬说不适应广州天气，那些远道而来的北方跑者呢？丢人丢到家门口了！

　　不过，那天真不是跑马的好天气，不少跑者都出了状况，有的甚至倒下了，急救车警笛声不时传来，告诫我们须敬畏马拉松，量力而行。

　　一是对电解质缺乏了解。半个月前参加南山半马，资深跑友分享了跑马补给经验，强调电解质的重要性，建议逢补给站必进，我深以为然。广马官方提供的饮料是红牛，我想当然地认为这就是电解质饮料，尽管很不适应其味道，还是勉为其难逢站必喝，直到反胃。后来才知道红牛并非电解质饮料，这次官方补给真是害人不浅！

　　二是缺乏闷热天气阳光直射下跑步经验。平时都是早上跑步， 7点半前结束，虽然生活在广州，其实从未经受过广马跑步环境的考验。

　　当然，345完赛也不算太差。这不，本人2024广马报名就凭此成绩直通，毕竟咱有年龄优势（60+）。

　　直通广马，所以早早就把赛事列入跑步日程。但近期赛事安排有点多：前有10.27成马、11.3北马、11.10顺德半马，后有12.15南山半马、1.5日厦马，所以广马未列为主要赛事，目标是轻松完赛。

　　北马PB消耗那是相当大，休息3天后才备战广马。11月10日顺德半马算是一次长距离训练， 17日再安排一次30公里，随后三周时间调整状态就可参赛了。

　　但天有不测风云， 11月8日蘑菇中毒打乱了所有计划，洗胃、急诊室吊瓶，直到11月20才算基本恢复，元气大伤，体重和最大摄氧量都下降不少。所以改为跑一休一、甚至跑一休二，多吃一点，偶尔穿插游泳作为交叉训练。

　　跑马两年来每逢全马必抽筋，都发生在30公里之后不久，像魔咒一直困扰着我。这可不是健康跑法，也非长久之计。当然，全程慢速也许能解决抽筋问题，但会少了很多乐趣。

　　何不尝试一下负配速（或叫负分割，negtive splitting）？即先慢后快，渐进加速。换个说法就是：前期悠着点，中期稳扎稳打，最后随便折腾。这个我喜欢！

　　说干就干，先在手表上创建了一个训练 “广州马拉松”，将全马（我通常多跑约400米，取42.6公里）分成0-3（热身）、3-20（前半段）、20-32（中段）、32-42.2（尾段）、42.2-42.6（冲刺）等5段，每段设置不同的心率（配速）范围，超出即报警提示。

　　3-20：心率148-163，对应配速4’40-4’50（配速为估算值，非控制参数，下同）。

　　12月7日参加校友组织的补碳晚宴，交流跑步心得，并剧透了本人负配速计划，计划成绩320左右。约定6:45（6:55日出）在集结点附近的市长大厦合影。

　　天气预报12月8日气温为11-20°C，本人跑马时段（7:30 – 11:00）气温为13 -17°C，非常友好。

　　6:50合影结束即赶往集结区，更衣，服用能量胶、盐丸后存包，过安检不久即被发哥（胡胜发，自动化81级）拍肩。他风尘仆仆，显然没赶上集体合影。发哥执掌一家上市公司，并在最近29天内跑4个全马，不服不行！

　　到达A区离起跑只有十多分钟了，所以没有加入仍在转圈跑着热身者的行列（后果就是热身不足！应该加入的），径直走到静候起跑队伍尾部（因不追求成绩，没有挤到前几排抢占有利位置），原地热身等候。

　　7:30发令枪响后29秒我便到达起跑线，左转至天河路后依然拥挤，但配速提升到450，右转至体育东路拥挤大为缓解，人流整体移动仍在加速，第1、2、3公里用时分别为4’44、4’32、4’27（手表数据，下同），大大快于预期配速，但由于体感还相对轻松，所以没有减速让道，继续随着大队伍的节奏前行。

　　好在策略是按心率设计的，配速只是一个期望值，无需调整计划，后面就凭感觉找到一个能维持的配速，按制定的心率区间分段执行。

　　12公里处右拐往猎德大桥辅路再折返上桥是广马的第一个上坡，适当微调步伐，保持心率在设定的区间，随后的16公里处、21公里处两次穿行磨碟沙隧道、26公里处中大北门隧道也都波澜不惊，正常速度平稳通过去年特别吃力的人民桥后，直奔34.5公里处校友私补点。远远地看见前方清华粤跑紫色旗子迎风招展，便早早偏离跑步队伍，一路与观众击掌，不时挥舞双臂，狠狠的摆了几个Pose才罢。

　　来到去年开始抽筋的36公里处，感觉比较累了，但还能支撑，37.5公里处的二沙岛引桥略微加速通过，因为小蜜蜂还在前面的38.8公里处等着呢。见面打卡一张，离终点就不远了。保持状态至42公里后，来了一段形式大于实质的200米冲刺。

　　3:09:56完赛，大大快于预计中的315-320，当然也比设想的更累，好在顶住了，全程没有抽筋。这是第一次无伤全马！

　　我理解，负配速更像是一种理念，即前半程要稳一点，将后半程困难预计得充分一些，并预留足够的体力，保障可持续。

　　体感、心率（我用心率带）比配速更可靠。不必过分纠结配速数据，因为配速干扰因素较多，如路况（坡度、弯道、折返、湿滑）、拥挤、补给、上厕所等， 而体感、心率反馈更直接、更有效。